Me encanta la mezcla de texturas y sabores que brinda esta ensalada de quinoa: el sabor picante, intenso del rabanito, la frescura de las hierbas, la crocantez de las semillas y el toque justo de dulzura que aportan las pasas de uva rubia. Y el aderezo cítrico, el complemento perfecto de estos vegetales de primavera. El aderezo combina aceite de oliva, jugo de lima, jugo de naranja y jengibre. Tiene un toque ácido, es liviano, riquísimo y realza esta ensalada de la mejor manera.

Un plato de esta ensalada te va a dejar lleno/a por horas y, sin embargo, no te va a dejar pesado/a y sin energías. Es una comida liviana, sustanciosa y está llena de nutrientes. No te voy a aburrir ahora con sus beneficios, aunque si te voy a decir que es una excelente fuente de fibra y proteína vegetal. Es el complemento perfecto para tu menú semanal y creo que te va a encantar.

Además, es ideal para llevar al trabajo porque, a diferencia de la mayoría de las ensaladas, se conserva muy bien en la heladera. Hacela con horas o días de anticipación, guardala en tuppers y tenela pronta para cuando la necesites. Mi única recomendación, no agregues las semillas hasta último momento así no pierden su textura crocante.

Prepará esta ensalada saludable para tu próxima cena familiar, puede ser un plato principal o un acompañamiento nutritivo. De cualquier manera, a tu familia le va a encantar. O mejor aún, llevá esta ensalada a tu próximo asado o cena y compartirla con amigos/as.

Si probás esta receta fácil, contanos qué te pareció. Etiquetanos en Instagram @mondaydreamsblog o dejá un mensaje en la parte inferior. ¡Nos encanta conocer tu opinión!

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Ensalada de Quinoa, Arvejas y Hierbas

Vegana, saludable, llena de sabor. Esta ensalada es refrescante y tiene una muy buena combinación de texturas. Podés disfrutarla como plato principal o como acompañamiento, de cualquier forma, creo que te va a encantar.

Plato Acomañamiento, Plato Principal

Cocina Basada en Plantas, Compatible con la Dieta Mediterránea, Vegana

Palabra clave acompañamiento vegetariano, ensalada saludable, quinoa, recetas fáciles, recetas veganas

Tiempo de preparación 10 minutos minutos

Tiempo de cocción 20 minutos minutos

Tiempo Total 20 minutos minutos

Servings 3 principales - 6 acompañamientos

Ingredientes

ENSALADA:

• ⅔ quinoa cruda
• 1 taza de arvejas cocidas, yo usé las que vienen congeladas
• ½ taza de choclo, yo usé el que viene congelado
• ½ taza de rabanitos cortados en rodajas bien finas
• ½ taza de perejil, picado
• ½ taza de menta, picada
• ⅓ taza de ciboulette, picado
• 3 Cdas de pasas de uva rubias
• 3 Cdas de semillas de calabaza tostadas*
• 2 Cdas de semillas de sésamo

ADEREZO CÍTRICO:

• 3 Cdas de aceite de oliva
• 1 Cdas de jugo de lima
• 1 Cda de jugo de naranja
• 1 cta de néctar de coco, maple syrup o miel
• ½ cta de ralladura de lima, rallada bien finita
• ½ cta de jengibre en polvo

Instrucciones

• Lavar bien la quinoa y colocarla en una olla mediana con bastante agua. Llevar a hervor, luego bajar el fuego y cocinar a fuego bajo por 15 – 20 minutos, hasta que esté tierna. Escurrir bien y dejar enfriar por completo.
• Mientras la quinoa se cocina, prepará los vegetales y el aderezo. Colocar todos los ingredientes del aderezo en un frasco chico, cerrar la tapa y agitar hasta que queden bien combinados.
• Una vez que la quinoa está fría, agregar la quinoa, las arvejas, el choclo, los rabanitos, las hierbas, las pasas de uva y las semillas a un bowl grande.
• Añadir el aderezo, sal y pimienta a gusto. Mezclar.
• ¡Qué la disfrutes!
• Podés guardar las sobras en un tupper en la heladera por 2 – 3 días. Si hacés esta ensalada con anticipación, no agregués las semillas hasta último momento o van a perder su textura crocante.

Vídeo

Notas

* Podés tostar las semillas en una sartén a fuego medio (sin aceite) hasta que comiencen a tostarse, solo sacudí la sartén de tanto en tanto para que no se quemen.

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¡Amo la comida griega! (¿Quién no?) Es una de mis preferidas. Es simple, fresca y super sabrosa. Este guiso no es un plato tradicional, pero está cargado de todos aquellos ingredientes clásicos de la cocina griega. Mi receta nace de las ‘Patates Yahni’, un guiso casualmente vegano que consiste en papas cocidas dentro de una salsa suntuosa de aceite de oliva, tomates y hierbas. Esta versión que te traigo hoy es un poco más elaborada, pero el resultado final es increíble y creo que te va encantar.

En lugar de cebolla, usé puerro, y en lugar de tomates frescos, usé una combinación de tomates cherry y tomates secos; estos pequeños cambios aportaron tanto sabor. Además, incorporé vino blanco (que es lo que acompañó todas mis comidas mientras visitaba Santorini), aceitunas negras (un clásico de la cocina griega) y judiones (porque los Gigantes Plaki son verdaderamente mágicos y quería traer un poco de esa magia a este plato). La combinación de ingredientes es una delicia y me recuerda a esos sabores que tanto amo del Mediterráneo.

Si estás buscando una comida reconfortante, llenadora, que deje contenta a toda la familia o una cena saludable, nutritiva y basada en plantas, este guiso de inspiración griega es para vos. Lo mejor de todo, es muy fácil de hacer. Solo hay que picar las verduras, saltearlas durante unos minutos y el resto del trabajo lo hace la hornalla. Así que a cortar unas buenas rodajas de pan de masa madre y a disfrutar de este bowl de comida mediterránea. Podés hacer de más y guardar las sobras para tener a mano durante la semana. Eso sí, no lo congeles. Las papas congeladas pierden la textura y arruinan el plato.

POR QUÉ TE VA A GUSTAR ESTA RECETA

Ingredientes Nutritivos: Aceite de oliva, puerro, ajo, papa, tomate y porotos son la base de este plato. Es simple, sano y delicioso. Además, es rico en fibra, proteína vegetal, carbohidratos complejos y grasas saludables. ¿Te preocupa el contenido de alcohol? ¿Te preguntás si es una comida apta para niños? No te preocupes, este guiso lleva bastante rato de cocción, el alcohol se evapora.

Sabores Mediterráneos: Los ingredientes empleados son clásicos de la cocina griega y mediterránea. Así que servite una buena cucharada, cerrá los ojos y dejá que la combinación de sabores te transporte a un pequeño pueblo en la costa del Mediterráneo.

Simplicidad: Ingredientes simples, saludables y mínima preparación. Un plato de este reconfortante guiso te va a dejar lleno/a por horas.

Ideal para Compartir en Familia: Este plato nutritivo y basado en plantas es una comida que va encantar a los veganos y fanáticos de la carne por igual.

TIPS PARA EL ÉXITO:

Usar Ingredientes de Calidad: La cocina mediterránea es reconocida por la calidad de sus ingredientes. Y como este plato está compuesto por ingredientes sencillos, su sabor depende de la calidad de los mismos. Así que intentá utilizar ingredientes de la mejor calidad.

Sugerencias para Servirlo: Una rodaja de pan de masa madre y hierbas frescas son el mejor acompañamiento.

Conservación: Este guiso de papa puede disfrutarse al día siguiente. Pero, por favor, no lo congeles. Las papas pierden su textura en el freezer y arruinan la calidad del plato.

POR QUÉ ESTE GUISO GRIEGO MERECE UN LUGAR EN TU MESA

Porque es un plato nutritivo, rico en plantas, fibra, grasas saludables y sabores mediterráneos. Es saludable y reconfortante a la vez, por lo que es perfecto para compartir en una cena familiar.

Si probás este guiso vegano, contanos que te pareció. Etiquetanos en Instagram @mondaydreamsblog o dejá un comentario en la parte inferior. ¡Nos encanta conocer tu opinión!

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Guiso de Papas de Inspiración Griega

Un plato nutritivo cargado de sabores mediterráneos. Esta receta fácil es saludable, rica en fibra, grasas saludables y es ideal para todos aquellos que buscan incluir más plantas y fibra en su dieta.

Plato Plato Principal, Sopas y Guisos

Cocina Basada en Plantas, Griega, Mediterránea, Vegetariana

Palabra clave guiso griego, gusio vegano, papas, receta fácil, receta saludable

Tiempo de preparación 5 minutos minutos

Tiempo de cocción 35 minutos minutos

Tiempo Total 40 minutos minutos

Servings 4

Ingredientes

• ¼ taza de aceite de oliva
• 5 dientes de ajo, picados
• 1 puerro mediano, cortado en rodajas finas, solo la parte blanca y verde clara, rinde ¾ taza aprox.
• 450 gramos de papas, cortadas en cubitos, yo utilicé papines cortados en cuartos
• ½ taza de aceitunas negras, sin carozo, cortadas en trozos pequeños
• 1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
• 50 gramos de tomates secos, rehidratados y cortados en trozos pequeños, ver nota*
• 2 Cdas de extracto de tomate
• 1 cta de tomillo seco
• 1 cta de oregano seco
• 1 cta de albahca seca
• ⅔ taza de vino blanco
• 2 tazas de caldo de verduras o agua
• 2 tazas de judiones cocidos, escurridos y enjuagados, también podés usar porotos manteca o pallares
• 1 cta de sal marina
• ½ cta de azúcar de coco, o azúcar de tu preferencia, es opcional, pero a mi me parece que balancea a la perfección la acidez del tomate
• PARA SERVIR:
• Pan de masa madre
• Hierbas frescas

Instrucciones

• En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio.
• Agregar el ajo y el puerro. Saltear por 2 minutos.
• Agregar las papas. Saltear 2 por minutos más.
• Incorporar las aceitunas, tomates cherry, tomates secos, extracto de tomate y hierbas. Revolver.
• Agregar el vino y el caldo de verduras. Llevar a hervor. Una vez que rompa hervor, bajar el fuego, cocinar tapado en un hervor muy suave durante 15 minutos.
• Agregar los judiones, la sal y el azúcar. Cocinar tapado por 15 minutos más. O hasta que las papas estén tiernas.
• Agregar más sal si es necesario.
• Servir con hierbas frescas y un rico pan de masa madre.
• ¡Qué disfrutes de este rico guiso!

Vídeo

Notas

*Si usás tomates secos de los que vienen en un frasco con aceite, esos que ya están rehidratados, usá aproximadamente ¾ taza. Medí primero, luego cortalos en trocitos pequeños.

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Si estás buscando una receta de acompañamiento rápida, saludable y sabrosa, estás en el lugar correcto. Este Cuscús de Pepino, Granada y Pistacho es liviano, refrescante y está listo en menos de 15 minutos. Es el acompañamiento ideal para las noches de la semana en las que no tenés mucho tiempo, para llevar a los asados de verano o para cuando tenés invitados a cenar. Es vegano y sano, pero nadie se va a dar cuenta.

Está hecho con cuscús integral, pepino, granada, pistachos, garbanzos y hierbas frescas como perejil y menta. Es la mezcla perfecta de jugoso, tierno y crocante. Esta ensalada sencilla está aderezada con cítricos y aceite de oliva; es fresca, se puede preparar con anticipación y combina con cualquier comida (vegana o no). Preparala de antemano así tenés un plato saludable esperándote en casa al final del día, o llevala al trabajo como opción de almuerzo liviano y saludable, o compartila con familia o amigos en tu próxima cena o asado. Te prometo, a todos les va a encantar este plato colorido y fresco.

PORQUÉ TE VA A ENCANTAR ESTE CUSCÚS SALUDABLE

Rápido y fácil: Esta receta es simple y queda lista en menos de 15 minutos. Amo eso del cuscús, no necesita cocción, solo sumergirse 5 minutos en agua hirviendo.

Nutritivo y saludable: Lleno de fibra, proteína vegetal y antioxidantes. Una bomba de nutrientes.

Sabor y textura: Es refrescante, cítrico, crocante, herbal y tan, pero tan rico.

Perfecto para preparar con anticipación: Este cuscús se conserva en la heladera por 2 – 3 días.

Vegano y sin lácteos: Basado en plantas, sano y nutritivo.

Este es el tipo de ensalada integral que chequea todas las casillas: saludable, deliciosa y muy fácil de hacer.

INGREDIENTES QUE SON TAN SANOS COMO RICOS

Cuscús integral: Un grano rico en fibra y nutrientes que está pronto en 5 minutos. La base ideal para una ensalada liviana y sustanciosa a la vez.

Pepino: Crocante, hidratante y tan refrescante.

Granada: Añade un toque de color y aportan vitamina C y antioxidantes. La textura jugosa de las semillas de granada y su sabor dulce – ácido va genial tanto en ensaladas frutales, como en ensaladas saladas.

Garbanzos: Una de mis fuentes de fibra y proteína vegana preferidas. Son tiernos, sabrosos y son una bomba de nutrientes.

Pistachos tostados: Ricos en grasas saludables y proteína vegetal, aportan crocantez. Además, son deliciosos. La receta lleva bastante cantidad y creo que son uno de los protagonistas de esta rica ensalada.

Perejil y menta: Amo agregar hierbas frescas a las comidas. Es una forma sencilla y barata de agregar sabor, frescura, vitaminas y minerales a cualquier plato. La combinación de perejil y menta es infalible y por eso es un clásico en las recetas de cuscús.

Aderezo cítrico: La simple combinación de aceite de oliva, jugo de naranja y jugo de limón es el complemento perfecto para esta ensalada de pepino y granada.

CÓMO HACER ESTA ENSALADA DE CUSCÚS PASO A PASO

Cocinar el cuscús: En un bowl a prueba de calor, colocar el cuscús y cubrir con agua hirviendo. Cubrir el bowl con un plato grande y dejar reposar por 5 minutos.

Preparar el resto de los ingredientes: Mientras el cuscús se cocina, cortar el pepino, la cebolla y las hierbas; escurrir y enjuagar los garbanzos; extraer las semillas de la granada.

Armar la ensalada: En un bowl grande combinar el cuscús, el pepino, los garbanzos, la cebolla, las semillas de granada y las hierbas frescas. Condimentar con aceite de oliva, jugo de naranja y limón. Mezclar bien y servir con los pistachos tostados.

TIPS Y SUSTITUCIONES

Hacela gluten-free: Cambiá el cuscús por quinoa o mijo. Creo que el mijo es más similar al cuscús en sabor y textura.

Preparala con anticipación: Prepará la ensalada con horas de anticipación y guardala en la heladera. Eso sí, no agregues los pistachos hasta servirla para que conserven su crocantez.

Almacenado: Podés guardar las sobras en un contenedor cerrado en la heladera por hasta 3 días. Esta ensalada saludable es perfecta si sos fan del meal-prep e ideal para llevar al trabajo al día siguiente.

ESTA ENSALADA DE CUSCÚS ES PERFECTA PARA:

Asados y cenas con amigos.

Acompañar cualquier plato de verano.

Llevar al trabajo o un picnic.

Cenar liviano.

Meal prep.

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Cuscús de Pepino, Granada y Pistacho

Liviano, fresco y nutritivo. Lo mejor de todo, queda pronto en 15 minutos. Esta ensalada de cuscús es el acompañamiento vegano perfecto, ideal para compartir con familiares o amigos en cenas o asados de verano.

Plato Acompañamiento, Ensaladas

Cocina Basada en Plantas, Mediterránea

Palabra clave acompañamiento saludable, cuscús, ensalada saludable, granada, pistachos, receta vegana

Tiempo de preparación 15 minutos minutos

Tiempo Total 15 minutos minutos

Servings 5 - 6 acompañamientos

Ingredientes

• ¾ tazas de cuscús integral
• 1 taza de garbanzos cocidos
• ¾ taza de pepino cortado en cubitos bien chiquitos
• ¾ taza de semillas de granada
• ½ taza de cebolla cortada en cubitos bien chiquitos*
• ½ taza de perejil, picado
• ½ taza de menta, picada
• 2 – 3 Cdas de aceite de oliva
• 1 ½ Cda de jugo de limón
• 1 ½ Cda de jugo de naranja
• ¾ taza de pistachos tostados, cortados en trozos más pequeños
• Sal marina y pimienta a gusto

Instrucciones

• En un bowl mediano, resistente al calor, colocar el cuscús y cubrir con ¾ taza de agua hirviendo. Asegurarse de que el cuscús quede bien sumergido y cubrir el bowl con un plato grande, dejar reposar por 5 minutos.
• Mientras el cuscús se cocina, preparar el resto de los ingredientes.
• Agregar el cuscús cocido, los garbanzos, el pepino, la granada, la cebolla, el perejil y la menta a un bowl grande. Condimentar con aceite de oliva (empezar por 2 Cdas), jugo de limón y jugo de naranja. Salpimentar a gusto. Mezclar. Probar y ver si necesita esa tercera cucharada de aceite de oliva o más jugo de limón.
• Servir en una ensaladera o bandeja grande. Rematar con los pistachos tostados.
• ¡Qué disfrutes de esta rica ensalada!
• Las sobras se pueden guardar en la heladera por 3 días. Agregar los pistachos justo antes de servir para conservar su crocantez.

Vídeo

Notas

* No me gusta el sabor fuerte de la cebolla cruda, entonces, coloco la cebolla cortada en un bowl pequeño y la cubro con agua hirviendo. Luego de 10 minutos, cuelo la cebolla y la enjuago con agua fría. Así se elimina el sabor fuerte y queda un sabor delicado y agradable.

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Si fuiste a Grecia, es posible que hayas probado esta delicia Mediterránea. Si, por el contrario, nunca experimentaste la magia de los Gigantes Plaki, entonces te vas a sorprender.

La comida griega es ESPECTACULAR, es simple, fresca, extremadamente sabrosa. Es muy difícil comer mal en Grecia, o quizás yo tuve suerte, pero no recuerdo haber probado un solo plato malo. Gigantes Plaki es una de esas comidas que elegí a menudo, porque es vegana (casualidad pura) y una delicia. ¿Qué tiene de especial este plato tradicional griego? Nada. Gigantes Plaki combina judiones (son como unos porotos manteca gigantes) con una salsa de tomate y ajo; eso es todo. ¿Suena aburrido? Te prometo que no lo es. El secreto de esta receta tan sencilla está en su larga cocción al horno. Los porotos se vuelven suaves y tiernos, la salsa espesa, los sabores se concentran. El resultado final es un plato increíblemente reconfortante y lleno de sabor. Es un camino de ida, una vez que probás los Gigantes Plaki, los vas a hacer seguido, porque además de ricos, son una comida nutritiva y muy, pero muy fácil de preparar.

PORQUÉ TE VA A ENCANTAR ESTA RECETA

Ingredientes nutritivos: Aceite de oliva, Cebolla, ajo, porotos y tomates son la base de este plato. Es una comida simple, nutritiva y deliciosa.

Sabores Mediterráneos: La combinación de judiones tiernos, cocidos lentamente en una salsa de tomate y ajo, hacen de este reconfortante plato un clásico de sabores Mediterráneos.

Un Plato de Comida Saludable sin Esfuerzo: Esta receta es tan rica, que no vas a poder creer lo poco que lleva de esfuerzo. Y es cierto que lleva su cocción lleva tiempo, pero el horno hace la mayoría del trabajo. Además, muchas de las recetas que hay por ahí cocinan los porotos desde cero, pero a mi me gusta ahorrar un poco de tiempo y usar los que vienen en frasco. Podés usar también de lata.

Ideal para la Familia: No hay que ser vegano ni estar siguiendo una dieta saludable para disfrutar de este clásico griego. Es un éxito con todo tipo de comensales.

TIPS PARA QUE TE QUEDE PERFECTO:

Ingredientes de Calidad: Como es un plato simple, con muy pocos ingredientes, su sabor depende 100% de la calidad de los ingredientes. Usá un buen aceite de oliva, tomates maduros bien gustosos y judiones tiernos. Si los tomates no tienen gusto, el plato va a quedar insulso.

Sugerencias para Servir: A mí me gusta servirlo con una buena rodaja de pan de masa madre y hierbas frescas como perejil o albahaca. También podrías rematarlo unas aceitunas negras picadas y un queso feta vegano (o no).

Planear con anticipación: Si bien solo requiere unos minutos de preparación, este plato lleva más de 1 hora de cocción de principio a fin, así que planificá con tiempo. A su vez, los Gigantes Plaki conservan su sabor de un día para el otro, así que si sos fan del ‘meal prep’ o necesitás más opciones de comida para llevar al trabajo, esta puede ser una muy buena alternativa.

PORQUÉ LOS GIGANTES PLAKI MERECEN UN LUGAR EN TU MESA

Esta receta es un testamento de ese balance perfecto entre simplicidad y sabor tan característico de la cocina Mediterránea. Además, es un plato versátil que puede disfrutarse de varias maneras. Como plato principal, como acompañamiento o para compartir con amigos como plato caliente en una picada acompañado de unos panes de pita. Los Gigantes Plaki no fallan.

Esta nutritiva comida es, a su vez, rica en proteína vegetal y fibra. Entonces, ¿qué estás esperando? A reunir los ingredientes y darle una oportunidad a esta receta simple, pero exquisita. Y después contanos como te quedó. Dejá un comentario en la parte inferior o etiquetanos en Instagram @mondaydreamsblog, nos encanta conocer tu opinión.

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Gigantes Plaki

Una receta tradicional griega que es super fácil de hacer, naturalmente vegana, rica en proteína y rica en fibra. Este plato reconfortante y delicioso se va a convertir en un clásico de tu cocina.

Plato Acompañamiento, Para Picar, Plato Principal

Cocina Basada en Plantas, Griega, Mediterránea

Palabra clave cena saludable, cocina griega, dieta mediterránea, porotos, receta vegana

Tiempo de preparación 20 minutos minutos

Tiempo de cocción 50 minutos minutos

Tiempo Total 1 hora hora 10 minutos minutos

Servings 3 principales

Ingredientes

• 3 Cdas de aceite de oliva
• 1 cebolla chica, picada
• 3 dientes de ajo, picados
• 2 tazas de tomates cortados en cubos, usá tomates frescos y maduros
• ½ taza de agua
• 2 Cdas de extracto de tomate
• 1 cta de azúcar de coco, o azúcar rubia o mascabo
• ½ cta de sal marina
• ½ cta de orégano seco
• ¼ cta de ají en escamas
• Una buena pizca de canela
• 2 tazas de judiones cocidos, o porotos manteca gigantes o porotos pallares, escurridos y enjuagados

PARA SERVIR:

• Pan de masa madre
• Hierbas frescas
• Aceitunas negras picadas, opcional
• Queso feta vegano (o no), opcional

Instrucciones

• Precalentar el horno a 350 °F / 180°C.
• En una sartén grande apta para horno, precalentar el aceite de oliva a fuego medio. Si no tenés una sartén apta para horno, podés usar una sartén normal y luego transferir los porotos a una fuente o asadera alta.
• Agregar la cebolla y el ajo, saltear por 5 minutos, hasta que la cebolla esté traslúcida.
• Agregar los tomates, el agua, el extracto de tomate, el azúcar, la sal, el orégano, el ají y la canela. Saltear los vegetales por 10 minutos más.
• Agregar los judiones, revolver, apagar el fuego.
• Si no tenés una sartén apta para horno, transferir la mezcla a una fuente o asadera alta.
• Llevar los judiones al horno por 50 minutos, la salsa debería estar espesa y burbujeante.
• Probar y agregar más sal si es necesario. Servir con una buena rodaja de masa madre y tus hierbas preferidas. A mi me gusta con albahaca o perejil.
• ¡Qué disfrutes de este clásico de la cocina griega!

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¿Buscas una comida rápida, llenadora y saludable que te saque de un apuro? Este Sándwich de Garbanzos y Palta es la respuesta. Es rico en proteínas vegetales, fibra y grasas saludables. Además, es muy fácil de hacer y queda pronto en pocos minutos. Es una receta simple y sabrosa, perfecta para una comida rápida o para llevar al trabajo. Es completamente vegano y aporta un sinfín de nutrientes. A mi me parece tan rico y práctico que preparo esta receta saludable al menos una vez por semana.

PORQUÉ TE VA A ENCANTAR ESTA RECETA

Fácil y rápida: lleva mínima preparación y queda lista en 15 minutos o menos.

Saludable y nutritiva: rica en proteína vegetal gracias a los garbanzos, el tahini y las semillas. También es rica en fibra y grasas saludables.

Sabrosa: una mezcla de sabores que te va a encantar y una textura cremosa y crocante a la vez.

Versátil: perfecta como sándwich, wrap o sobre una ensalada verde. Olvidate del pan y serví la mezcla de garbanzos y palta sobre un colchón de verde con tus vegetales preferidos o cambiá el pan por una opción sin gluten o una tortilla o wrap.

BENEFICIOS NUTRICIONALES:

Este sandwich de garbanzos y palta es una gran fuente de vitaminas y nutrientes.

Garbanzos: ricos en proteína y fibra, dejándote lleno/a y con energía por horas.

Palta (aguacate): fuente de grasas saludables, fibra y vitaminas. La palta es buena para el corazón, el microbioma, la piel, el pelo y las uñas.

Tahini: aporta textura cremosa y es una gran fuente de calcio, hierro y proteína vegana.

Semillas de cáñamo (hemp) y girasol: excelente fuente de proteína vegana y grasas saludables. Además, proporcionan una textura crocante que queda buenísima.

Pan Integral de Masa Madre: rico en fibra, de fácil digestión y bajo índice glicémico. Además, es riquísimo.

PREGUNTAS FRECUENTES:

¿Puedo hacer esta receta sin glúten?

¡Claro! Solo cambiá el pan de masa madre por tu pan sin glúten preferido. O simplemente serví la mezcla de garbanzos y palta sobre un colchón de verdes.

¿Puedo guardar las sobras?

¡Sí! La mezcla de garbanzos y palta se puede guardar en un tupper en la heladera por hasta 3 días. Así podés seguir disfrutándola los días siguientes.

¿Puedo agregar otros vegetales?

Sí, sentite libre de ponerle tu toque personal. Tomate o morrón cortados en cubitos chiquitos son una buena opción.

Este sándwich super fácil de hacer es prueba de que la comida sana y basada en plantas no tiene por qué ser complicada. Con mínima preparación e ingredientes simples podés alcanzar máximo sabor. Esta es una receta que vas a hacer una y otra vez (yo la hago al menos una vez por semana). Disfrutala como almuerzo rápido o cena liviana. Es una muy buena una opción para llevar a dónde gustes (trabajo, picnic, gimnasio).

Si te gusta este sándwich vegano, quizás te gusten estas otras opciones que te dejo por acá: Sándwich de Garbanzos de Inspiración Mediterránea, Sándwich Vegano de Hongos Portobello, Sándwich de Pera y Calabaza, Sándwich de Garbanzos Rápido y Nutritivo.

¿Probaste esta receta de sándwich de garbanzos y palta? Contanos que te pareció. Etiquetanos en Instagram @mondaydreamsblog o dejá un comentario en la parte inferior. Nos encanta saber tu opinión.

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Sándwich de Garbanzos y Palta

Un almuerzo rápido, fácil, nutritivo y riquísimo a la vez. Este sándwich saludable queda pronto en menos de 15 minutos y está hecho con todo lo bueno. Es rico en proteína vegetal, fibra y grasas saludables.

Plato Desayuno, Plato Principal

Cocina Compatible con la Dieta Mediterránea, Vegana, Vegetariana

Palabra clave almuerzo saludable, comida vegana, garbanzos, recetas fáciles, recetas saludables, sándwich vegano

Tiempo de preparación 15 minutos minutos

Tiempo Total 15 minutos minutos

Servings 3 sandwiches

Ingredientes

MEZCLA DE GARBANZOS Y PALTA:

• 3 Cdas de tahini
• 2 Tbsp de jugo de limón
• 1 Cda de mostaza Dijon
• 1 Cda de vinagre de manzana
• 1 ½ cta de néctar de coco o maple syrup, o miel si no sos vegano/a
• 1 ½ taza de garbanzos cocidos
• 1 palta, cortada en cubos
• ⅓ taza de cebolla colorada, picada en cubitos*
• 2 Cdas de semillas de girasol
• 1 Cda de semillas de cáñamo (hemp)
• 1 Cda de alcaparras, picadas bien chiquitas

SÁNDWICH:

• 6 rodajas de pan integral de masa madre o tu opción preferida sin gluten
• ½ pepino, en rodajas finas
• 3 tazas de microgreens, aderezados con un chorrito de aceite de oliva y sal marina

Instrucciones

• Agregar tahini, jugo de límon, mostaza Dijon, vinagre de manzana y néctar de coco o maple syrup a un bowl mediano. Revolver hasta que quede bien integrado
• Agregar los garbanzos y la palta. Aplastar con un tenedor, podés dejar algunos garbanzos enteros para dar textura.
• Agregar el resto de los ingredientes, revolver hasta que quede bien combinado.
• Armar el sándwich: Tostar las rodajas de pan. Untar una rodaja con una cantidad generosa de la mezcla de garbanzos y palta (la receta da para 3 sándwiches). Agregar las rodajas de pepino y los microgreens. Cerrar el sándwich con la rodaja restante de pan.
• Qué disfrutes de este rico sándwch vegano!

Notas

*No me gusta el gusto fuerte de la cebolla cruda, entonces la coloco en un bowl pequeño y la cubro con agua hirviendo. Después de 10 minutos, la cuelo y enjuago con agua fría. Así se va el gusto fuerte y queda un sabor delicado.

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Una comida reconfortante y saludable que va a enamorar a toda tu familia, incluso si no son veganos. Este curry de vegetales y legumbres está repleto de proteína, fibra y antioxidantes. Es un plato simple, pero es una bomba de nutrición y sabor. Además, es muy fácil de preparar.

Este curry es perfecto para las noches de semana en las que no tenés mucho tiempo o para reconfortarte con un bowl calentito de comida el fin de semana. Se cocina todo en una olla o sartén y su preparación lleva menos de 15 minutos, el resto del tiempo se lo lleva la cocción. El resultado final es una fiesta de sabores. ¿Le tenés miedo a las especias? No te preocupes, gracias a la mezcla de especias, la leche de coco y los tomates, este curry es suave y balanceado. Una delicia, y creo que si lo probás, no te vas a arrepentir. Es más, creo que es una muy buena receta para cuando quieras impresionar a tus amigos o familia. No falla. Van a querer servirse un segundo plato.

PORQUÉ TE VA A ENCANTAR ESTE CURRY DE LENTEJAS ROJAS

Cremoso y reconfortante: La combinación de leche de coco con lentejas rojas, conocidas porque son super tiernas, crea una textura suntuosa y cremosa. Además de placentero y reconfortante, este curry te va a dejar lleno/a por horas.

Rico en proteínas, fibra y antioxidantes: Las lentejas rojas son una excelente fuente de fibra y proteína vegetal, mientras que los tomates, las zanahorias y las especias son reconocidos por sus propiedades antioxidantes. El producto final es una bomba de nutrientes.

Especiado y gustoso: La mezcla de especias perfecta, sabrosa y delicada a la vez. Para este curry de vegetales usé jengibre, curry, garam masala y cúrcuma.

Vegano y gluten-free: Si buscás una comida nutritiva, vegana, sin lácteos y sin gluten, esta receta es para vos. Y si no buscás nada de lo anterior, también, porque este curry vegano es tan, pero tan rico, que es apto para todos los gustos.

Fácil de hacer: esta receta de curry se hace en una sola olla con ingredientes simples y nutritivos.

Ideal para cocinar grandes cantidades y preparar con anticipación: podés duplicar o triplicar la receta con facilidad, solo necesitás una olla más grande. Y las sobras quedan espectaculares. Así que este curry de lentejas es ideal si sos fan del meal-preping o si necesitás una comida que se pueda llevar al trabajo al día siguiente. Se pueden conservar las sobras en tuppers o frascos de vidrio en la heladera por hasta 4 días o en el freezer por 2 – 3 meses apróx.

Me gusta combinar este curry vegano con arroz integral o quinoa. Podés también servirlo con naan o roti casero. O dentro de una papa al horno, como relleno. Y lo remato con cilantro, que aporta frescura y balancea los sabores intensos del curry.

Las lentejas rojas, además de ser una excelente fuente de proteína vegetal, se cocinan más rápido que otras variedades de lentejas. Tienen un sabor delicado y son la base perfecta para la mezcla de especias. Pero lo que más me gusta es que se deshacen aportando una textura cremosa, por eso son ideales para espesar curris. Por último, son ricas en fibra, hierro y nutrientes esenciales para la salud del organismo. El uso de lentejas, hacen de esta receta un plato nutritivo, rico y sustancioso.

PREGUNTAS FRECUENTES:

¿Puedo hacer este curry con anticipación?
Sí! Este curry queda muy rico al día siguiente, cuando los sabores ya tuvieron tiempo de desarrollarse. Podés guardarlo en la heladera y recalentarlo en la hornalla cuando quieras disfrutarlo.

¿Puedo usar otro tipo de lentejas?

Yo no recomiendo usar otro tipo de lentejas, la gracia de este curry está en su sabor delicado y textura cremosa, y las lentejas rojas son las responsables de que esto suceda. ¿No te gustan las lentejas rojas? Entonces probá este curry de garbanzos.

¿Se puede congelar?

Este curry puede congelarse por 2 – 3 meses. Para ello, dejalo enfriar por completo antes de transferirlo a un recipiente apto para freezer. Yo recomiendo congelarlo en porciones individuales. Cuando lo quieras disfrutar, descongelalo en la heladera de un día para el otro y recalentalo en la hornalla.

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Curry de Lentejas Rojas

Una receta para complacer a las multitudes, perfecta para cualquier ocasión. Este curry de lentejas rojas es muy fácil de preparar y el resultado final es una explosión de sabores.

Plato Plato Principal

Cocina Inspirado en la Cocina India, Sin gluten, Vegana, Vegetariana

Palabra clave comida vegana, curry de lentejas, curry vegano, receta sin gluten, recetas fáciles

Tiempo de preparación 10 minutos minutos

Tiempo de cocción 40 minutos minutos

Servings 5

Ingredientes

• 2 Cdas de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana, picada
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 Cda de jengibre rallado bien fino
• 2 Cdas de extracto de tomate
• 2 zanahorias medianas, cortadas en cubitos bien chiquitos o ralladas gruesas
• 2 ctas de curry
• 1 cta de garam masala
• 1 cta de ají en escamas, opcional, omitilo si no sos fan de la comida picante
• ½ cta de curcuma en polvo
• 1 taza de lentejas rojas crudas, enjuagadas y escurridas
• 1 lata de tomates en cubos
• 1 lata de leche de coco, es mejor la leche de coco en lata porque conserva la crema y tiene una textura espesa
• 1 ⅓ de agua
• 1 cta de sal marina
• 1 cta de azúcar de coco, o azúcar mascavo o rubia

PARA SERVIR:

• Arroz integral o quinoa
• Cilantro
• Más ají en escamas

Instrucciones

• En una olla o sartén grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agregar la cebolla y saltear hasta que esté traslúcida, 5 minutos apróx.
• Agregar el ajo, jengibre, extracto de tomate y zanahorias. Continuar salteando las verduras por 5 minutos más.
• Agregar el curry, garam masala, ají y cúrcuma. Tostar las especias por 1 – 2 minutos, revolviendo constantemente, para que desarrollen sus sabores.
• Agregar las lentejas, tomates, leche de coco, agua y sal marina. Revolver. Llevar a hervor, luego reducir el fuego y cocinar el curry en un hervor suave por 25 – 30 minutos, o hasta que las lentejas estén blandas y el curry haya espesado.
• Agregar el azúcar de coco. Revolver. Apagar el fuego, probar y ajustar los condimentos. Yo agregué ¼ cta más de sal.
• Servir con arroz y cilantro fresco. ¡A disfrutar de un reconfortante bowl de curry!
• Las sobras pueden guardarse en la heladera por hasta 4 días o en el freezer por 2 – 3 meses.

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Esta ensalada de Lentejas, Papas y Repollitos (Coles) de Bruselas es tan llenadora como deliciosa; y existe la posibilidad de que se convierta en tu ensalada de invierno favorita. Este plato simple, pero nutritivo, es rico en proteína vegetal y fibra. Y su mezcla de sabores y texturas te va a dejar con ganas de más. Para rematarla de la mejor manera -y como no podía ser de otra forma, porque creo que una ensalada sin aderezo es una receta incompleta- un aderezo cremoso de tahini y aceite de oliva que te va a encantar.

Amo que esta receta puede ser gran un plato principal o un acompañamiento nutritivo. Vos elegís. Amo, también, que tiene como protagonista uno de mis vegetales de invierno favoritos, los repollitos de Bruselas; y ni hablemos de mi amor incondicional por las papas. La combinación de ambos es tan buena, que incluso si no sos fan los repollitos de Bruselas, creo que esta receta puede hacerte cambiar de opinión.

¿POR QUÉ ES GENIAL ESTA ENSALADA?

Saludable y Nutritiva: Todos los ingredientes de esta receta son una bomba nutricional. Las lentejas son ricas en proteína y fibra, y tienen la capacidad de dejarte lleno/a por horas. Las papas ofrecen carbohidratos complejos y potasio, la palta grasas saludables. Y los repollitos de Bruselas tienen una gran concentración de antioxidantes, vitaminas C y K. La combinación de todos ellos convierte a esta ensalada en un plato sano y delicioso.

Simple y fácil: No necesitás pasar horas en la cocina para preparar este rico plato. La mayor parte del trabajo la hace el horno. Y el aderezo de tahini y aceite de oliva es super rápido y hace que el resto de los ingredientes brille. No lo saltees.

Muy Sabrosa: Esta no es la típica ensalada. La combinación de lentejas, papas asadas, repollitos de Bruselas y palta crea la mezcla de texturas y sabores perfecta. Perejil y eneldo fresco añaden frescura; y el aderezo de tahini y aceite de oliva, además de aportar cremosidad, contrasta los sabores de los vegetales con el toque justo de vinagre de manzana, mostaza Dijon y alcaparras.

Esta ensalada de Lentejas, Papas y Repollitos de Bruselas es más que una ensalada saludable, es una celebración de ingredientes simples y nutritivos, que cuando se combinan de la manera correcta tienen la capacidad de potenciarse. Si estás preparando tu menú semanal, organizando una cena con amigos o buscando un almuerzo fácil de llevar al trabajo, esta ensalada es para vos.

Y si nunca te gustaron los repollitos de Bruselas, espero te animes a darle una oportunidad a esta receta, de verdad creo que te puede hacer cambiar de opinión.

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Ensalada de Lentejas, Papas y Repollitos de Bruselas

Una ensalada sustanciosa y super fácil de preparar. Esta rica ensalada vegana puede ser un plato principal o un acompañamiento saludable, está llena de sabor y nutrientes.

Plato Acomañamiento, Ensaladas, Plato Principal

Cocina Basada en Plantas, Compatible con la Dieta Mediterránea, Vegana, Vegetariana

Palabra clave acompañamiento saludable, comida vegana, ensaladas, Lentejas, recetas saludables, repollitos de bruselas

Tiempo de preparación 10 minutos minutos

Tiempo de cocción 40 minutos minutos

Servings 3 principales - 6 acompañamientos

Ingredientes

ENSALADA:

• 2 tazas de repollitos de Bruselas cortados a la mitad
• 2 tazas de papas en cubos, cortadas en cubos de 1,5 cm apróx.
• 1 cebolla colorada chica, cortada en cubos
• 2 Cdas de aceite de oliva
• ½ cta de ajo en polvo
• ½ cta de coriandro molido
• ½ cta de sal marina
• 1 ½ taza de lentejas cocidas, yo usé de las que vienen en frasco, pero podés cocinarlas desde cero, ver notas*
• 1 palta chica, en cubos pequeños
• ½ taza de perejil, picado
• ¼ taza de eneldo, picado
• Sal marina y pimienta a gusto

ADEREZO:

• 2 Cdas de aceite de oliva
• 1 Cda de tahini
• 1 Cda de vinagre de manzana
• 1 Cda de mostaza Dijon
• 1 cta de néctar de coco o maple syrup, podés sustituirlo por miel si no sos vegano/a
• 1 cta de alcaparras, picadas

Instrucciones

• Precalentar el horno a 200°C (400°F).
• Colocar las papas, los repollitos de Bruselas, la cebolla colorada en una asadera. Agregar el aceite de oliva, ajo en polvo, coriandro y sal. Mezclar (podés usar las manos) hasta que los vegetales queden bien recubiertos con el aceite. Esparcirlos en la asadera y llevar al horno por 20 minutos. Revolver y hornear por 15 – 20 minutos más, hasta que las papas y los repollitos queden dorados. Sacar del horno y dejar enfriar levemente.
• Mientras los vegetales están en el horno, hacer el aderezo. En un bowl pequeño combinar el aceite de oliva, el tahini, el vinagre de manzana, la mostaza Dijon, el néctar de coco o maple syrup y las alcaparras.
• Una vez que los vegetales estén cocidos, armar la ensalada. En un bowl grande combinar los vegetales asados, las lentejas, la palta, el perejil y el eneldo. Agregar el aderezo y sal y pimiento a gusto. Mezclar.
• Esta ensalada se puede servir tibia o a temperatura ambiente. Servila como plato principal o como acompañamiento. De cualquier forma, ¡estoy segura de que va a ser un hit!
• Las sobras pueden guardarse en la heladera por 2 – 3 días.

Vídeo

Notas

*⅔ taza de lentejas crudas rinden apróximadamente 1 ½ tazas de lentejas cocidas. Para preparar las lentajas: enjuagar y colocar en una cacerola mediana con bastante agua. Llevar a hervor, bajar el fuego y cocinar en un hervor suave por 20 minutos, apróx., o hasta que estén tiernas. Colar y dejar enfriar.

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Esta cena, basada en plantas, es riquísima, nutritiva, super simple y tan reconfortante. Si te gustan los sabores de la cocina mediterránea, entonces esta receta fácil y saludable te va a encantar. Está llena de fibra, proteína vegetal, grasas saludables y carbohidratos complejos, este plato no solo es increíblemente sabroso, sino que presenta múltiples beneficios para la salud.

Porotos: una legumbre cremosa, rica en proteína y fibra, por lo cual es un gran sustituto de la carne. Los porotos también aportan vitaminas y minerales varios, son un excelente alimento y si todavía no los incorporaste a tu dieta, esta receta es un muy buen punto de partida. Para este plato usé judiones (son como unos porotos manteca gigantes), pero podés usar porotos manteca tradicionales o porotos pallares. Y estoy casi segura de que también queda espectacular con garbanzos o alubias blancas.

Zucchini: estoy amando cocinar con zucchini últimamente, es bajo en calorías, pero muy rico en nutrientes. Sabías que el zucchini es una gran fuente de vitamina A, vitamina C, potasio, magnesio y antioxidantes. Además, es de sabor delicado y textura jugosa, y combina muy bien con tomate y hierbas.

Tomate: uno de mis ingredientes preferidos y un clásico de la dieta mediterránea. Una bomba de nutrición, los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un poderoso antioxidante para la prevención del cancer. Los tomates, a su vez, aportan la mezcla perfecta de acidez y dulzura a las comidas. Yo creo que tienen la capacidad de mejorar cualquier plato, especialmente las sopas y los guisos.

Castañas de Cajú (anacardos): una excelente fuente de nueces saludables, proteína vegetal y magnesio. Las castañas de cajú, cuando se licúan con agua, crean una crema suave y deliciosa que además de mejorar la textura de este plato, aportan un toque de sabor.

Sabores Grandiosos

Esta receta combina porotos blancos, verduras frescas y una mezcla de hierbas; ingredientes inspirados en la cocina mediterránea. La crema de castañas (anacardos) complementa los sabores frescos y aporta una textura sedosa, convierte a este plato simple en algo genial.

Pero esta receta no solo estalla de sabor, también está cargada de nutrición. Ingredientes como los porotos, llenos de fibra y proteínas, van a colaborar para que te mantengas lleno/a por horas. El zucchini y tomate aportan vitaminas y antioxidantes. Y las castañas de cajú una buena dosis de grasas saludables. Servi estos porotos con una rica tostada de masa madre (la combinación de granos y legumbres crean una proteína completa) y vas a tener una comida balanceada y nutritiva, que te va a llenar de energía.

El resultado final es un plato vegano reconfortante, llenador y super sabroso. Además, es tan fácil de hacer que seguro te salva en más de una ocasión. Esta receta es ejemplo perfecto de que la comida vegana puede también ser nutritiva e increíblemente rica. ¿No sos vegano/a? No te preocupes, animate a hacerla y vas a ver que te va a encantar.

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Porotos con Zucchini y Tomate

Una comida simple, nutritiva y reconfortante. Inspirada en los sabores mediterráneos, esta receta es tan sabrosa que es capaz de conquistar a veganos y no veganos.

Plato Plato Principal

Cocina Mediterránea, Vegana, Vegetariana

Palabra clave alimentacion sana, cena saludable, comida mediterránea, porotos, receta vegana, recetas saludables

Tiempo de preparación 10 minutos minutos

Tiempo de cocción 30 minutos minutos

Tiempo de remojo de las castañas (opcional) 8 horas horas

Servings 3

Ingredientes

CREMA DE CASTAÑAS:

• ⅓ taza de castañas de cajú (anacardos), remojadas por 3 horas, preferentemente durante toda la noche*
• 1 taza de agua

POROTOS:

• 1 Cda de aceite de oliva
• 1 cebolla chica, cortada en cubitos
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 zucchini mediano, cortado a la mitad en sentido longitudinal, luego en rodajas finas
• ⅓ taza de morrón, cortado en cubitos
• 2 ctas de albahaca seca
• 1 cta romero seco
• 1 cta tomillo seco
• 1 cta de pimentón ahumado
• 1 cta de ají en escamas, opcional, omitir si no te gusta la comida picante
• 2 tazas de porotos blancos cocidos, yo usé judiones, pero podés usar porotos manteca o porotos pallares
• 2 tazas de tomate en cubos
• 3 Cdas de extracto de tomate
• 2 ctas de azúcar de coco, o azúcar rubia o mascavo
• 1 – 1 ¼ tcta de sal marina

PARA SERVIR:

• Pan de masa madre
• Perejil y albahaca fresca
• Aceite de oliva

Instrucciones

CREMA DE CASTAÑAS:

• Escurrir y enjuagar las castañas con agua limpia.
• Agregar las castañas y la taza de agua a una licuadora potente y licuar hasta obtener una mezcla suave y unificada.

POROTOS:

• Calentar el aceite de oliva en una sartén grande o cacerola, sobre fuego medio. Agregar la cebolla y el ajo, saltear por 5 minutos.
• Agregar el zucchini, morrón, hierbas, especias y una pizca de sal. Cocinar, revolviendo, por 8 minutos más.
• Agregar los porotos, tomates, extracto de tomate, crema de castañas, azúcar de coco y sal. Llevar a hervor, bajar el fuego, y cocinar en un hervor suave, revolviendo de a ratos para que las verduras no no se peguen al fondo, por 15 – 20 minutos, o hasta que el zucchini esté tierno.
• Apagar el fuego y servir inmediatamente. A mi me gusta servirlo con una tostada de pan de masa madre, hierbas frescas y un chorrito de aceite de oliva.
• ¡Qué disfrutes de esta reconfortante comida vegana!
• Las sobras se pueden guardar en un tupper cerrado en la heladera por 4 – 5 días. Podés recalentarlas sobre la hornalla.

Notas

*Remojar las nueces durante toda la noche las hace mucho más sanas (podés leer más sobre esto acá). Pero si querés preparar este plato ahora, podés hervir las castañas por 20 – 30 minutos. Esto las va a ablandar de forma rápida.

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¿Estás buscando una ensalada vegana diferente, saludable y muy, pero muy rica? Entonces estás en el lugar correcto. Esta Ensalada de Boniato (Batata) y Arándanos tiene una mezcla de texturas y sabores que te va a encantar. Además, es perfecta como acompañamiento o como plato principal. Con ingredientes nutritivos como el boniato, la espinaca, la quinoa, los arándanos, los garbanzos, la palta y las semillas de calabaza, esta ensalada es, al mismo tiempo, una fuente de nutrición y una fiesta para el paladar. Para completar esta increíble mezcla de ingredientes, un aderezo de arándanos y lima (mi parte preferida) que aporta el balance justo de acidez y dulzura.

Porqué creo que te va a encantar esta ensalada:

Una explosión de sabor: La combinación del boniato apenas dulce, los arándanos jugosos, con un toque ácido, los garbanzos crocantes, la palta cremosa y el aderezo agridulce de arándanos y lima es el equilibrio perfecto de sabores. Todo lo que se le puede pedir a una ensalada.

Aporte nutricional: Cada uno de los ingredientes de esta ensalada aporta infinitos beneficios para la salud. Esta ensalada es una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, está cargada de proteína vegetal gracias a la quinoa, los garbanzos y las semillas, por esta razón podés disfrutarla también como plato principal.

Mezcla de texturas: Toda buena ensalada debe combinar texturas. Y esta no es la excepción. Es crocante, cremosa, tierna y jugosa a la vez. Una delicia.

Meal-Prep Friendly: Si la querés preparar con anticipación, te cuento cómo hacerlo para que no se oxide o pierda textura. Asá el boniato y los garbanzos y cociná la quinoa. Una vez que estén fríos, guardá todos los ingredientes de la ensalada en un tupper, a excepción de la palta y las semillas de calabaza. Y el aderezo va a ir en un frasco aparte. De esta forma va a quedar todo fresco por hasta 3 días en la heladera. Justo antes de comerla, agregá las semillas de calabaza, la palta y la cantidad de aderezo que desees. Esta ensalada es perfecta para llevar al trabajo, un picnic o para disfrutar como cena ligera al final del día.

Versatilidad: Podés disfrutarla como plato principal o compartir este colorido acompañamiento con tu familia. Y sentite libre de cambiar la espinaca por rúcula, mizuna o un mix de verdes. La quinoa podés sustituirla por cebada o farro y las semillas de calabaza por almendras tostadas.

Ahora Hablemos De Los Beneficios Para La Salud:

Boniatos (o Batatas): Yo usé lo que acá se llama boniato criollo, es el que es amarillo por dentro. A mí me gusta más y me parece que su sabor delicado va mejor que el boniato de color naranja. Además de deliciosa, esta verdura es rica en vitaminas A y C, fibra y antioxidantes. Y es excelente para la salud ocular y el sistema inmune.

Espinaca: La espinaca es una bomba de nutrientes como el hierro, calcio, vitaminas K y A; colabora con la salud de la piel y los huesos, entre otras cosas.

Quinoa: o quinua es una proteína vegetal completa, que también es rica en fibra, magnesio y antioxidantes. Es un aliado de la salud y uno de mis ingredientes preferidos para agregar a ensaladas porque aporta textura y nutrición.

Arándanos: Esta pequeña fruta es famosa por su alto contenido de vitaminas y antioxidantes, los arándanos tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes encontrados en frutas. De esa concentración de antioxidantes nace ese color violeta intenso.

Garbanzos: Una de mis fuentes de fibra y proteína preferidas, porque además de dejarte llena/o por horas, son una delicia.

Palta: Aporta grasas saludables, vitamina E, K, potasio y ácido fólico. La palta también es rica en fibra y una excelente aliada de la salud cardíaca y el sistema digestivo.

Semillas de calabaza: Además de aportar textura, estas semillas son ricas en magnesio, hierro y zinc. Estas semillas son también una excelente fuente de proteína vegetal, antioxidantes y grasas saludables.

Esta Ensalada de Boniato y Arándanos es tan nutritiva como sabrosa. Es la comida basada en plantas perfecta para cualquier ocasión y estoy segura de que la vas a empezar a hacer seguido.

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Ensalada de Boniato (Batata) y Arándanos

Un plato principal o acompañamiento simple, nutritivo y riquísimo, que te va a enamorar con sus colores, mezcla de texturas y sabores.

Plato Acompañamiento, Ensaladas, Plato Principal

Cocina Basada en Plantas, Compatible con la Dieta Mediterránea, Saludable, Vegana

Palabra clave arándanos, ensalada vegana, ensaladas, quinoa, recetas saludables

Tiempo de preparación 10 minutos minutos

Tiempo de cocción 30 minutos minutos

Servings 2 principales - 4 acompañamientos

Ingredientes

• ENSALADA:
• 2 tazas de boniato (batata), cortado en cubitos
• ⅔ taza de garbanzos cocidos, bien escurridos y secos
• 1 Cda de aceite de oliva
• ½ cta de sal
• ¼ taza de quinoa cruda
• 4 – 5 tazas de espinaca baby, o la mezcla de verdes que prefieras, cortada en trozos más pequeños
• ½ taza de arándanos, cortados a la mitad
• ½ palta de tamaño mediano, cortada en cubitos o en rodajas finas
• 2 Cdas de semillas de calabaza tostadas*
• VINAGRETA DE ARÁNDANOS Y LIMA:
• ½ taza de arándanos
• 3 Cdas aceite de oliva
• 2 Cdas jugo de lima
• 1 dátil Medjool pequeño (sin carozo),** podés sustituirlo por maple syrup o miel, si no sos vegano/a
• 1 cta de mostaza Dijon

Instrucciones

• Precalentar el horno a 400°F (200°C).
• En una asadera, mezclar el boniato (batata) y los garbanzos con el aceite de oliva y la sal. Esparcirlos de forma uniforme en la asadera para que no se superpongan. Llevar al horno por 15 minutos, volver a mezclar para que se doren parejos, y hornear por 10 – 15 minutos más. Hasta que el boniato esté tierno y dorado y los garbanzos crocantes y tostados. Dejar enfriar.
• Mientras el boniato está en el horno, cocinar la quinoa. Enjuagar bien, colocarla en una olla pequeña y cubrir con abundante agua. Llevar a hervor, luego bajar el fuego y cocinar a fuego suave por 15 – 20 minutos; hasta que la quinoa esté tierna. Escurrir y enjuagar con agua fría.
• Para el aderezo combinar los arándanos, el aceite de oliva, el jugo de lima, el dátil y la mostaza en una licuadora. Licuar hasta que quede suave y cremoso. Probar y ajustar los condimentos, agregando más jugo de lima o endulzante a gusto.
• Armar la ensalada: en un bowl grande combinar la espinaca, boniato asado, garbanzos, quinoa y arándanos. Mezclar. Justo antes de servir la ensalada, agregar la palta y las semillas de calabaza. Añadir el aderezo de arándanos y lima (yo lo usé todo, pero quizás te guste menos aderezada).
• Servir inmediatamente y ¡a disfrutar!

Notas

*Podés tostar las semillas en una sartén a fuego medio (sin aceite) hasta que se doren, sacudiendo la sartén un par de veces para que no se quemen.
**Para ablandar el dátil, sumergirlo en agua hirviendo por 15 minutos. Así será más fácil de triturar en la licuadora.

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¿Con antojo de algo rico y llenador, pero saludable a al mismo tiempo? Entonces tenés que probar esta versión vegana de polenta con ragú de hongos. Es un plato sustancioso, super gustoso y está hecho con todo lo bueno.

El balance de sabores perfecto

Imaginá esto: hongos con la perfecta textura carnosa, garbanzos, cebollas, zanahorias y ajo, todos sumergidos, cocinándose en una salsa de vino tinto sazonada con hierbas y especias. ¿El resultado? Un ragú intenso, lleno de textura y sabor; que no tiene nada que envidiarle a su versión con carne.

Creamy Polenta with Mushroom & Chickpea Ragù

Polenta cremosa como base

Ahora hablemos de la polenta, la base perfecta para que este ragú de vegetales brille. Un clásico que proporciona sustento, nutrición y te deja lleno por horas. Además, no puedo pensar en un mejor compañero para el ragú de hongos y garbanzos que una polenta cremosa. La textura uniforme y el sabor sutil de la polenta dejan que el ragú cobre protagonismo. Y la combinación de ambos es una verdadera delicia.

Beneficios para la salud

Este plato de polenta con ragú de hongos no solo es rico, está lleno de beneficios nutricionales. La combinación de hongos y garbanzos aporta proteína vegetal, mientras que las zanahorias proveen una buena dosis de vitamina A. Además, todos los ingredientes utilizados en este plato son ricos en fibra, esto significa que, además de mantenerte lleno por más tiempo, este plato es una fiesta para tu microbioma intestinal.

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Polenta con Ragú de Hongos y Garbanzos

Esta versión vegana de Polenta con Ragú de Hongos y Garbanzos es rica en fibra y tiene una buena dosis de proteína vegetal. Además, estalla de sabor. Un plato rico, saludable y reconfortante, ideal para compartir en familia.

Plato Plato Principal

Cocina Basada en Plantas, Italiana, Mediterránea, Vegana

Palabra clave cocina vegana, nutritivo, polenta vegana, proteína vegana, ragú de garbanzos, ragú de hongos, receta saludable, rico en fibra

Tiempo de preparación 10 minutos minutos

Tiempo de cocción 50 minutos minutos

Tiempo Total 1 hora hora

Servings 4

Ingredientes

RAGÚ DE HONGOS Y GARBANZOS:

• 2 Cdas de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana, cortada en cubitos
• 4 dientes de ajo, picados
• 1 taza colmada de zanahoria, cortada en cubitos bien chiquitos
• 400 gramos de hongos, cortados en trozos más pequeños, yo usé mitad portobello y mitad gírgolas
• 6 tomates secos, rehidratados y cortados en trocitos pequeños
• 2 Cdas de extracto de tomate
• 1 cta de pimentón ahumado
• 1 cta de tomillo seco
• 1 cta de romero seco
• 1 cta de albahaca seca
• 2 ½ taza de agua o caldo de verduras
• ⅔ taza de vino tinto
• 1 hoja de laurel
• 1 ½ taza de garbanzos cocidos
• 2 ctas de azúcar de coco, o azúcar rubia o mascavo
• 1 cta de aceto balsámico
• 1 cta de sal marina, o más a gusto

POLENTA:

• 3 tazas de leche de almendras sin endulzar
• 1 taza de agua
• 1 taza de polenta instantánea
• 1 cta de sal marina, o más a gusto

Instrucciones

RAGÚ DE HONGOS Y GARBANZOS:

• En una olla mediana/grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio.
• Agregar la cebolla. Cocinar, revolviendo, por 5 minutos.
• Agregar el ajo, la zanahoria, los hongos, los tomates secos y una buena pizca de sal. Cocinar por 5 minutos más, revolviendo para que los vegetales no se quemen.
• Agregar el extracto de tomate, el pimentón, el tomillo, el romero y la albahaca. Saltear 2 minutos.
• Agregar el agua o caldo de verduras, el vino tinto y la hoja de laurel. Revolver. Una vez que la preparación rompa hervor, bajar el fuego y dejar la preparación en un hervor muy suave por 25 minutos.
• Incorporar los garbanzos. Cocinar 10 minutos más o hasta que la mayoría del líquido haya desaparecido y el ragú haya espesado. Retirar la hoja de laurel.
• Retirar del fuego y agregar el azúcar, el aceto balsámico y la sal. Revolver, probar y ajustar los condimentos a gusto.

POLENTA:

• Agregar la leche de almendras, agua y sal a una olla mediana. Llevar a hervor.
• Bajar el fuego e ir agregando la polenta de a poco, siempre revolviendo para evitar que se formen grumos.
• Seguir revolviendo la preparación por 5 minutos más, o hasta que la polenta se vuelva espesa y cremosa.
• Dividir la polenta en cuatro porciones, rematar con el ragú de hongos y perejil fresco.
• ¡Qué disfruten este reconfortante plato!

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